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腹部肌肉:腹直肌

www.junyehr.com2019-11-19

发布时间:2019/5/9 9:23:来源:健身指南

腹直肌,又称六包腹肌,是我们腹部的表层肌肉!它位于前腹壁中线两侧和腹直肌鞘内,是一种带状肌肉,上部宽,下部窄。

部位:前腹壁中线两侧

起点:耻骨联合和耻骨结节之间

终点:胸骨剑突和肋骨软

功能5 ~ 7:固定时,两侧收缩使骨盆向后 在下固定过程中,一侧收缩,导致脊柱向同一侧弯曲;双方都收缩弯曲脊柱。 它还可以降低肋骨,帮助呼气。

腹直肌锻炼:

动作1:仰卧,收腹

锻炼腹直肌最有效的方法是收腹,这会有很好的效果。

开始时,平躺在地垫上,让背部完全接触地面,然后收回小腿,弯曲膝盖。双手从两侧弯曲,放在头下,但在整个过程中不要用力。然后收缩腹直肌,让上身离开地面。顺序是头、上背到中背、下背到臀部而不举,然后下背恢复并重复

不要一直移动你的下半身,这样你的腹部可以得到更好更充分的刺激。

动作2:仰卧抬腿

前一个动作是针对腹直肌的上部,而这个动作主要集中在腹直肌的下部

在同样的开始,身体应该平躺,双手放在臀部两侧,然后稍微抬起头、肩膀和腿,使腹部肌肉紧张,并一直保持这种状态。开始时,头应该贴在地上,然后腿应该向上抬起。膝盖可以稍微弯曲,并在下降前抬高到大腿垂直于地面的高度。

感受下腹部的拉力。如果你想增加难度,你可以躺在平坦的长凳上完成它。

动作3:平板支撑

这是一次完美的腹直肌训练。你握得越久,腹部肌肉就会越强壮。当然,这也和我们的体重有关。无论你的身体状况如何,你都可以在开始时完成小目标,慢慢增加时间,让腹部肌肉有时间适应。

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